Упражнения с гантелями в домашних условиях

Опубликовано: 2 месяца назад

Упражнения с гантелями мужчинам в домашних условиях на видео уроках Упражнения с гантелями для мужчин имеют преимущества: не нужно тратить деньги на посещения фитнес-центров, упражняться можно в любое время. А нагрузка с помощью гантелей распределяется равномерно на все группы мышц. Эффект от упражнений с гантелями виден уже после 3 недель регулярных тренировок.



Результат может превышать все ожидания. Главное знать, какой вес гантелей нужно выбрать мужчине для достижения наиболее эффективного результата.

Преимущества от зарядки с гантелями для мужчин:

  • Эффективное наращивание мышечной массы и силы;
  • Работа с суставами и повышение их прочности;
  • При необходимости подготовка к более тяжелым нагрузкам, например, для атлетов, идущих на результат;
  • Профилактика остеохондроза и выпрямление осанки;
  • Профилактика заболеваний кровеносно-сосудистой системы;
  • Улучшение работы легких, разработка правильного дыхания;
  • Гибкость и выносливость суставов;
  • Быстрый обмен веществ;
  • Крепкая нервная система.

Перечислять преимущества и положительное влияние на организм можно долго. Дать ответ на то, какой вес гантелей нужен для начинающих мужчин так сразу нельзя. Все зависит от возраста и физического состояния. Выбрать гантели для мужчин поможет продавец в спортивном магазине.

Организм становится намного крепче и выносливее, повышается ловкость и быстрота.

А главное преимущество гимнастики с гантелями для мужчин — это неповторимые контуры фигуры, которые будут радовать любую девушку, а у ленивых мужчин вызывать нотки зависти.

Нагрузка на бицепсы

Нагрузка на бицепсыЭффективные упражнения для рук с гантелями:
№1. Сядьте на стул, прижавшись плотно спиной к опоре.

Поочередно поднимать правую и левую руку с гантелей, опуская их плотно вдоль туловища. Вдох — опускание, выдох — подъем.

Разнообразить действия с помощью работы 2 рук одновременно.
№2. Называется молот. Исходное положение — ровная осанка, ноги расставлены на ширине плеч.

В обе руки взять гантели, их необходимо поднимать поочередно, сгибая локоть.

Базовые мужские упражнения и зарядка с гантелями для мужчин

Базовые мужские упражнения №1. Для этого задания необходима скамья без спинки, на которою нужно лечь. Гантель взять обоими руками и расположить на уровне живота. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе — опустить в исходное положение. Локти должны быть прижаты к телу.

№2. Выполняется стоя, ноги в стандартном положении. Одна рука — свободная, лежит на поясе. Во второй — гантель. Поднимайте эту руку над головой, и медленно нагибать локоть, так, чтобы гантель опускалась за шею. — снова поднимите руку над головой.

№3. Сесть на табурет. Исходное положение — рука с гирей за головой, так, чтобы бицепс касался головы. Поднимать руку, не сгибая локте на вдохе, опускать — на выдохе. Вторая рука — на туловище. Следите, чтобы тело оставалось неподвижным.

№4. Расположитесь на скамье, твердо оперившись спиной об опору. Ступни плотно стоят на полу. Исходное положение — обхват гантели за головой двумя руками. Предпочтительнее держать за одну сторону. Вдох — опускание рук, выдох — подъем.

Локтевая кость должна оставаться неподвижной.

https://miaset.ru/health/workouts/dumbbell.html

Упражнения для дельтовидных мышц

Упражнения для дельтовидных мышц Комплекс упражнений с гантелями:

№1. Нужно сесть на скамью, спина прямая, плечи вперед. Исходное положение — руки с гирями располагаются параллельно туловищу. Одновременно выполнять подъем рук в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечом. Локти можно немного согнуть.
№2. Стоя на ногах поднимать руки перед собой поочередно, во время выполнения нужно немного согнуть локти.

№3. Разведение гантелей во время выполнения наклона. Положение, в котором начинается работа — корпус опущен вперед, ноги расставлены, немного согнуты в коленях. Руки опущены перед собой. Выполняется разведение рук в стороны.

№4. Это особые занятия, которые называются шраги. Смысл в том, чтобы поднимать гири в руках с помощью плеч.

Нужда в посещении спортивных залов отходит на второй план, а заниматься можно в родных стенах не менее результативно, чем в фитнес клубах.

Базовый комплекс упражнений

Базовый комплекс Упражнения с гантелями у начинающих начинающих женщин сразу дают задний ход, и это легко объясняется. Ошибочное и преобладающее мнение о том, что гантели перекачивают руки и делают их широкими и мужеподобными, не даёт женщинам приступить к тренировкам добросовестно и без сомнений.

Перекачивать руки и просто подтянуть мышцы, придав им аккуратную и красивую форму — совершенно разные вещи.

Не тяжёлые гантели, весом в полтора-2 килограмма, являются оптимальным вариантом для тех женщин, которые хотят сбросить лишние жировые накопления с рук и подтянуть обвисшую кожу к мышечной ткани, находящейся в тонусе.

Ошибочным мнением — гантели влияют только на мышцы рук.

При использовании небольших гирек задействуются и другие мышцы тела человека:

  • Мышцы спины;
  • Ножные мышцы;
  • Ягодицы;
  • Пресс.

Показано как влияют упражнения с гантелями для рук, как задействуются все группы мышц.

Исходя из упражнения

Исходя из упражнения с гантелями на картинке, которые выберет для себя женщина, гантели будут прокачивать разные группы мышц, от голеней и заканчивая мускулами, находящимися в области грудной клетки.

Упражнения с гантелями отлично подходят для осанки.

Стоит помнить о правильных нагрузках. Если гантели слишком тяжёлые, девушка рискует перекачать мышцы, что приведёт к их излишней напряжённости и боли от скопления молочной кислоты. На просторах мировой паутины Интернет можно найти много комплексов упражнений, рассчитанных на разные группы мышц.

Пройдя хороший курс продолжительностью в 3-4 недели, любая девушка ощутит положительные изменения в своём внешнем виде и самочувствии.

Для улучшения результата рекомендуется поработать с мышцами плечевого пояса. Для этого подойдут подтягивания и отжимания.

Напротив же, для расслабления мышц и раскрепощения тела в общем, стоит заняться йогой.
Йога

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для сильного пола

Комплекс упражнений Гантели компактны и не занимают много пространства, как тренажёры.

Тренажёры чаще способны задействовать далеко не все мышцы тела.

Личный спортзал дома можно организовать с помощью всего пары гантелей со съёмными блинами.

Выполняя комплексы упражнений, любой мужчина способен накачать своё тело до появления рельефа. Чтобы ускорить результат, перед каждой тренировкой стоит разогреваться. Важно соблюдать все инструкции при упражнениях с гантелями.

Для уменьшения болевых ощущений, рекомендуется растягивать мышцы с помощью турника или таких упражнений, как приседания, подтягивания на турнике или обычная пробежка с ускорением.

Одним из острейших вопросов является: «Какие группы мышечных тканей можно накачать с помощью комплекса упражнений с гантелями дома для мужчин».

  • Мышцы спины и плеч;
  • Плечевой пояс;
  • Задние пучки дельтовидных мышц;
  • Мышцы спины области верхнего пояса;
  • Грудные мышцы;
  • Бёдра и ягодичные мышцы.

Как выполнять упражнения
Если вы не поняли, как выполнять упражнения с гантелями, то видео вам в этом поможет.

Элементы рациона при тренировках

Элементы рациона Главное в питании при занятиях с отягощением — это сбалансированность.

Следовать этому закону просто, ведь он быстро входит в привычку.

Определившись с целью тренировок (наращивание мышечной массы или удержание мышц в тонусе), остаётся выбрать правильные продукты, они помогут в достижении поставленной цели.

Удержание мышц в тонусе

Для наращивания мышечной массы стоит употреблять пищу с множеством белка и протеина.

Если вы хотите избавиться от свисающей кожи и придать телу тонуса и приятного легко заметного рельефа, стоит добавить в рацион много овощей и фруктов, а прочие продукты выбирать с учётом наименьшей калорийности.

Что такое спортивное питание и для чего оно нужно

Что такое спортивное питание Гликоген и инсулин — 2 основополагающих вещества, которые станут союзниками в программе тренировок с гантелями дома.

Принцип действия этих элементов прост. Они уменьшают стресс, который получили мышцы после силовой тренировки.

Глюкозу и гликоген стоит употребить в течение первых 20-25 минут после занятий.

Где-то через час-полтора можно употребить углеводы, находящиеся в геркулесовой каше. Спустя час после приёма каши, тренирующийся может побаловать себя обезжиренным творогом или омлетом с молоком и без желтка.

Спустя час после приёма каши

По такой же схеме стоит питаться и женщинам, которые мечтают сбросить лишний вес. Овощи, фрукты и минимум солёной, острой и жирной пищи — важные элементы правильного, спортивного питания.

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины
Самые известные упражнения с гантелями:
№1. Встаньте, ноги как обычно, стопы раздвинуты. Важно не прогибать спину во время упражнения. Гантели опустить на пол и на вдохе поднимать их разгибая тазобедренные суставы.

№2. Нужно устойчиво встать и взять в руки гантели. Сгибая локти поднимать гири к подмышкам, работать лопатками. Спина ровная.

№3. Выполняется так же стоя. Руки выставлены перед собой, спина выпрямлена. Предплечья должны оставаться параллельными полу. Стараться подтягивать гантели к подбородку на каждом выдохе.

Упражнения для груди

Упражнения для груди №1. Жим в положении лежа. Выполняется на скамье.

Гантели в руках необходимо расположить в линию над собой. На вдохе — локти в сторону, гантели опускаются к груди, выдох — исходное положение.

№2. Исходное положение — то же. На счет раз — руки разводятся в сторону, 2 — возвращаются на место.

№3. Выполняется так же, как и предыдущее, только на наклонной скамье.

Упражнения для ног

Упражнения для ног №1. Нужно выполнять приседание на одной ноге.

Если выполняется на правой ноге, то гантель нужно держать левой и на оборот.

Повторять 8-12 раз.

№2. Подъем с гантелями в руках на носочки. Ноги вместе.

№3. Ноги раздвинуть так, чтобы одна была немного впереди.

Выполнять выпады с гантелями вниз — вдох, вверх — выдох.

№4. Выполняется приседание на 2 ногах.

Питание для мужчин во время занятий с гантелями

Питание для мужчин Для мужчин, которые активно занимаются упражнениями, для усиления эффекта нужно следить за своим питанием. Оно должно быть полезным и сбалансированным.

Элементы, которые должны содержатся в пище, это белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли.

Белки — это основной ингредиент, который должен присутствовать в пище при наращивании мышечной массы. Больше всего его содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах. Суточная норма — 150 -170 грамм.

Жиров нужно оптимальное количество в 110-120 грамм в сутки. Больше нормы может откладываться в виде запасов.

Без углеводов нет энергии. Для отличного результата занятий с гантелями нельзя употреблять «пустые» углеводы: шоколад, мучное, сладкое.

Нельзя есть много картофеля. Общая суточная доза — 500-550 грамм.

Принимать витамины или кушать больше свежих овощей и зелени.

Нельзя переедать и голодать, и тогда занятия принесут радость и удовлетворение.

Поделись с друзьями или Сохрани себе!