Эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Делиться
Отправить
Класснуть
Вотсапнуть

Розовый топ В жизни, как и в спорте, активная позиция и самоконтроль ассоциируются с мышечной мобильностью. Сесть на шпагат — отличный способ сдвинуть с мёртвой точки унылые будни. Используйте наши упражнения для растяжки на шпагат.



Правильные упражнения

Пляж Растяжка ног повышает общую гибкость. Тело становится сильным, улучшается форма бёдер, уходят лишние килограммы. Но нужно выполнять упражнения для растяжки ног, шпагат тогда получится легче и мягче.

Уроки растяжки регулярно выполняемые для шпагата помогают укрепить нижнюю часть спины, поскольку в растяжке участвуют все 10 позвонков поясничного отдела. Это главное средоточие гибкости тела.

В первый месяц занятий с нуля вы разберётесь, что же у вас тянется, когда мы раскрываем таз, расширяем диапазон отведения бёдер, удлиняем позвоночник.

С помощью термопояса будет легче сохранять высокую скорость кровообращения. Уже к концу 6-й недели вы почувствуете твёрдый пол мягкой точкой опоры в продольном шпагате.

Ради этого ощущения стоит попотеть!

Эффективная классическая растяжка

Главный принцип классического шпагата — угол 180градусов между бедрами.

Растяжка на шпагат для только начинающих включает 2 базовых положения:

  1. Растяжка ног на продольный шпагат — вперед и назад.
  2. Продольный

  3. Растяжка ног на поперечный шпагат — в стороны.
  4. Поперечный

Профессионалы добавляют свои комплекс упражнений для растяжки на шпагат:

1. Угол отведения больше 180о:

  • Провесной продольный.
  • Провесной продольный

  • Провесной поперечный.
  • Провесной поперечный

2. С опорой на ноге:

  • Вертикальный продольный.
  • Вертикальный продольный

  • Вертикальный поперечный.
  • Вертикальный поперечный

3. С опорой на руки:

  • Продольный.
  • Продольный с опорой

  • Поперечный.
  • Поперечный с опорой

https://miaset.ru/health/workouts/bracing.html

10 минут на разминку

Фиолетовое платьеМузыка ритмичная, темп средний.

  1. Стойка прямо, ноги вместе. Поднять колено вперёд на 90о — отвести в сторону, привести, опустить. Повторить другой ногой. Сделать 30 подходов.
  2. Руки вперёд, спина прямая. Не сгибая опорной ноги, броском рабочей коснуться руки коленом. Попеременно каждой ногой по 30 раз.
  3. Стопы на ширине плеч, согнуть колени, вытолкнуть таз вперёд. Кисти к плечам, локти не висят (держат крест). Не разжимая таза, динамично наклонять корпус вправо-влево по 20 раз. Дыхание синхронизировать с наклонами. Переход в четвёртое упражнение должен быть плотным, без остывания. Нам необходимо схватить весь потенциал энергии, который мы закачали в область малого таза, и сразу запустить его в растяжку задней поверхности ног следующим образом:
  4. Фиолетовый коврик

  5. Колени вытянуть, снять вес тела с пяток (можно не отрывать их от пола, но опираться на них нельзя):
  6. Касаемся пола руками и тянем корпус как можно дальше вперёд вниз 30 секунд.
  7. Не выходя из наклона, правой кистью сильно и плотно обхватываем щиколотку левой ноги, другая рука вверх за спину. Ноги прямые, на пятки не опускаемся. Считать до 30, стараясь плотно прижаться к ноге корпусом. То же к другой ноге. Переход: оставаясь в конечном положении согнуть колени и только потом поднять корпус. В противном случае, мы рискуем травмировать позвоночные связки.
  8. Сесть на пол, ноги в стороны, ступни на себя, ладони как можно дальше вперёд по полу. Входим в низкое положение (идеально лечь корпусом на пол), 30 секунд тянемся вперёд.
  9. Плавно, по большому кругу, не теряя достигнутого растяжения, перевести корпус в сторону левой ноги, крепко обхватить щиколотку. Стопу сократить и тянуть на себя. Внимание на талии. Как бы ни было трудно тянуть ногу, считаем до тридцати и приближаем к ней корпус за счёт вытяжения боковых мышц корпуса. Переводим его к правой ноге и повторяем упражнение.

Контрольные моменты: Стопа — на себя, плотный обхват щиколотки, дополнительно: непрерывное вытягивание мышц в области поясницы и талии.

В идеале — лежать корпусом на ноге и релаксировать 30 секунд, слегка освобождая позвонок за позвонком.

Разминка окончена!

В каждой потягушке свои погремушки

Девочка Зоны мягкого и жёсткого растяжения в продольном и поперечном шпагатах несколько отличаются.

В продольном работа с мышцей проходит в 2 этапа: сначала её греют, добиваясь максимального сокращения, потом охлаждают растяжкой.

Какие мышцы тянутся в продольном шпагате

  1. Квадрицепс в положении стоя.
  2. Растяжка

  3. Бицепс — квадрицепс с колена.
  4. На скамейке

  5. Портняжные мышцы, участвующие в отведении бедра.
  6. В зале

  7. Большая ягодичная мышца и боковая поверхность бедра.
  8. На коврике width=

  9. Охлаждающая растяжка.
  10. Прямая нога

Подготовительный разогрев для поперечного шпагата

Красный фон После освоения продольного шпагата основной упор делается на портняжную мышцу, связки крестца и паховой области.

Мягкое растягивание помогает добраться до жёстких связок в тазобедренной области и до мелких суставов позвоночника.

1. Подготовка жёстких связок к большому развороту таза.

Сидя на полу, положить щиколотку одной ноги на бедро другой ближе к тазобедренному суставу. Захватить большой палец вытянутой вперед ноги. Покачаться, освободив ягодичные мышцы.

Вытягивая низ спины на вдохе, наклонять корпус, сбрасывая напряжение в задних сегментах тазобедренных суставов.

Оставаться 30 секунд в максимальном положении, которое позволяет спине оставаться прямой. В идеале — захват щиколотки и полное складывание прямым корпусом. То же для другой ноги.

2. Адаптация связок крестца и паха.
Зеркало
3. Бабочка.
Три человека
4. Жабка. Контролировать положение таза вперёд и вниз.
Волосы в пучке

Упражнение Лягушка (Жабка) просто растягивает связки, и это только часть функциональной проработки портняжной мышцы, которая практикуется в художественной гимнастике и в балете.

Подготовка к позе Лотоса

Поза лотоса

Секреты и запреты

Чем заняться в положении максимальной растяжки кроме страданий в эти долгие 30 секунд?

  • Три глубоких вдоха/выдоха, дыхание не задерживать.
  • Если ноги уже не тянутся, тяните всё, что ещё тянется: поясницу, шею, пока не досчитаете до тридцати.
  • В любой растяжке хотя бы на секунду постарайтесь расслабиться.
  • Пейте во время занятий не холодную, а почти горячую негазированную воду.
  • Заканчивайте любое занятие охлаждающей растяжкой.
  • Восстанавливайте суставы т.н. Нагрузкой без веса, плавая в бассейне (t+27градусов):

-2 раза в неделю — компенсация;
-3-5 раз — реальный положительное действие.

Запреты

Наклон вперед

  1. Избегать резких движений.
  2. Не закачивать тело.
  3. Не идти лёгким путём:
  4. — Облегчённый стрейчинг не нагружает растягиваемые мышцы должным образом.
    — Профессиональный комплекс сэкономит ваше время.

  5. Нарастающая боль — сигнал к снижению нагрузки.
  6. Не делать перерыва больше недели.
  7. Не пропускать сауну.

Выворотность не возникает. Только целенаправленным нарастающим воздействием на конкретную группу мышц можно достичь максимальной амплитуды отведения ноги, без рискованной разболтанности тазобедренных связок и голеностопа — основных факторов травматизма.

Обязательно ОЦЕНИ СТАТЬЮ!





Поделиться
Отправить
Класснуть
Вотсапнуть




Что еще почитать