Эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Розовый топ В жизни, как и в спорте, активная позиция и самоконтроль ассоциируются с мышечной мобильностью. Сесть на шпагат – отличный способ сдвинуть с мёртвой точки унылые будни. Используйте наши упражнения для растяжки на шпагат.


   ↑

Правильные упражнения

Пляж Растяжка ног повышает общую гибкость. Тело становится сильным, улучшается форма бёдер, уходят лишние килограммы. Но нужно выполнять упражнения для растяжки ног, шпагат тогда получится легче и мягче.

Уроки растяжки регулярно выполняемые для шпагата помогают укрепить нижнюю часть спины, поскольку в растяжке участвуют все 10 позвонков поясничного отдела. Это главное средоточие гибкости тела.

В первый месяц занятий с нуля вы разберётесь, что же у вас тянется, когда мы раскрываем таз, расширяем диапазон отведения бёдер, удлиняем позвоночник.

С помощью термопояса будет легче сохранять высокую скорость кровообращения. Уже к концу 6-й недели вы почувствуете твёрдый пол мягкой точкой опоры в продольном шпагате.

Ради этого ощущения стоит попотеть!

   ↑

Эффективная классическая растяжка

Главный принцип классического шпагата – угол 180 градусов между бедрами.

Растяжка на шпагат для только начинающих включает 2 базовых положения:

  1. Растяжка ног на продольный шпагат – вперед и назад.
  2. Продольный

  3. Растяжка ног на поперечный шпагат – в стороны.
  4. Поперечный

Профессионалы добавляют свои комплекс упражнений для растяжки на шпагат:

1. Угол отведения больше 180о:

  • Провесной продольный.
  • Провесной продольный

  • Провесной поперечный.
  • Провесной поперечный

2. С опорой на ноге:

  • Вертикальный продольный.
  • Вертикальный продольный

  • Вертикальный поперечный.
  • Вертикальный поперечный

3. С опорой на руки:

  • Продольный.
  • Продольный с опорой

  • Поперечный.
  • Поперечный с опорой

   ↑

10 минут на разминку

Фиолетовое платьеМузыка ритмичная, темп средний.

  1. Стойка прямо, ноги вместе. Поднять колено вперёд на 90о – отвести в сторону, привести, опустить. Повторить другой ногой. Сделать 30 подходов.
  2. Руки вперёд, спина прямая. Не сгибая опорной ноги, броском рабочей коснуться руки коленом. Попеременно каждой ногой по 30 раз.
  3. Стопы на ширине плеч, согнуть колени, вытолкнуть таз вперёд. Кисти к плечам, локти не висят (держат крест). Не разжимая таза, динамично наклонять корпус вправо-влево по 20 раз. Дыхание синхронизировать с наклонами. Переход в четвёртое упражнение должен быть плотным, без остывания. Нам необходимо схватить весь потенциал энергии, который мы закачали в область малого таза, и сразу запустить его в растяжку задней поверхности ног:
  4. Фиолетовый коврик

  5. Колени вытянуть, снять вес тела с пяток (можно не отрывать их от пола, но опираться на них нельзя):
  6. Касаемся пола руками и тянем корпус как можно дальше вперёд вниз 30 секунд.
  7. Не выходя из наклона, правой кистью сильно и плотно обхватываем щиколотку левой ноги, другая рука вверх за спину. Ноги прямые, на пятки не опускаемся. Считать до 30, стараясь плотно прижаться к ноге корпусом. То же к другой ноге. Переход: оставаясь в конечном положении согнуть колени и только потом поднять корпус. Иначе, мы рискуем травмировать позвоночные связки.
  8. Сесть на пол, ноги в стороны, ступни на себя, ладони как можно дальше вперёд по полу. Входим в низкое положение (идеально лечь корпусом на пол), 30 секунд тянемся вперёд.
  9. Плавно, по большому кругу, не теряя достигнутого растяжения, перевести корпус в сторону левой ноги, крепко обхватить щиколотку. Стопу сократить и тянуть на себя. Внимание на талии. Как бы ни было трудно тянуть ногу, считаем до тридцати и приближаем к ней корпус за счёт вытяжения боковых мышц корпуса. Переводим его к правой ноге и повторяем упражнение.

Контрольные моменты: стопа – на себя, плотный обхват щиколотки, дополнительно: непрерывное вытягивание мышц в области поясницы и талии.

В идеале – лежать корпусом на ноге и релаксировать 30 секунд, слегка освобождая позвонок за позвонком.

Разминка окончена!

   ↑

В каждой потягушке свои погремушки

Девочка Зоны мягкого и жёсткого растяжения в продольном и поперечном шпагатах несколько различаются.

В продольном работа с мышцей проходит в 2 этапа: сначала её греют, добиваясь максимального сокращения, потом охлаждают растяжкой.

   ↑

Какие мышцы тянутся в продольном шпагате

  1. Квадрицепс в положении стоя.
  2. Растяжка

  3. Бицепс – квадрицепс с колена.
  4. На скамейке

  5. Портняжные мышцы, участвующие в отведении бедра.
  6. В зале

  7. Большая ягодичная мышца и боковая поверхность бедра.